我们日常生活所需的能量，主要是从食物当中来的。食物中三大宏量营养素——碳水化合物，脂肪和蛋白质，可以给人体提供能量，是维持人体生命活动的基础物质。

只有食物多样才能满足人体对能量和各种营养素的需要。根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，建议我国居民每天应至少摄入12种、每周至少摄入25种以上食物，并且每天的膳食应尽量包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种类食物。

而对于家庭不同人群来说，在营养需要上也存在差异，因而要根据不同年龄阶段、不同身体特点来制定营养食谱。

青少年

早餐

早餐饮食应遵循营养丰富、清淡可口的原则，讲究食物的主副搭配及干稀搭配。好的营养早餐应含有这样4类食物：谷类、牛奶、肉类、新鲜蔬菜或水果，若只能达到3类也不错。

肉类以脂肪含量低的种类为好，饮品用牛奶、酸奶或新鲜果汁，主食稀饭、馒头、面包、面条等都不错，再适量摄入1到2种蔬菜即可。

这样的早餐营养齐全，能保证青少年一上午的营养需求和精力。

午餐

这是最关键的一餐，在一天中起承上启下的作用。这餐不宜吃得过饱，能保持在八分饱为宜，青少年午餐比较适合选择含热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物较高的营养食物。

如鸡蛋、鱼、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜，为孩子补充足够的热量及多种营养素，可达到强身健脑的作用。

晚餐

晚餐食物应遵循清淡且脂肪含量低的原则，如鱼类、菌类、蔬菜类等，便于消化为好，为身体补充营养又不至于给身体添加过多负担，还有益智醒脑的作用。

若是学生要复习功课，睡前可以适当用点牛奶或少量水果，可增加能量，也可促进睡眠。

孕产妇

分阶段吃月子餐

对于顺产妈妈来说，第一餐没有什么忌讳，一般分娩后1-3天，应该吃容易消化、比较清淡的饭菜，如煮烂的米粥、面条、新鲜瘦肉炒青菜、鲜鱼或者蛋类食品，有利于身体恢复。剖腹产的妈妈产后恢复会比正常分娩者慢些，在没通气之前最好不要吃任何东西，排气后可以吃点半流食的东西，食物宜富有营养且易消化，如蛋汤、烂粥、面条等，然后依产妇体质，慢慢过渡到普通饮食。

产后第1周应该以开胃清淡的饮食为主。此时是排恶露的最佳时期，吃麻油猪肝可以使子宫内的血块打散排出。同时搭配一点开胃的小菜，如芹菜牛肉丝等，平常可以多喝点白开水。

第2周要多吃补气血的食物，到第3、第4周才是滋补的阶段，此时就可以补充一些胶原蛋白比较充分的食物了。

月子餐原则

月子期应该多吃一些富含蛋白质的食物，比如说鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、猪肉等。鱼肉含有叶酸和多种维生素，有利于健胃消食，有利于产妇催乳。但是产后不宜过早催乳，适宜在分娩1周后逐渐增加喝汤的量，以适应婴儿进食量渐增的需要。即使在1周后也不可无限制地喝汤，正确做法以不引起乳房胀痛为原则。

另外产妇也不适宜喝脂肪含量很高的浓汤，产妇分泌的高脂肪奶水容易让宝宝腹泻。应该给产妇多喝一些富含蛋白质、维生素、钙、磷、铁、锌等营养素的清汤，如精肉汤、蔬菜汤、蛋花汤、鲜鱼汤等。提醒一点，汤和肉要一同吃，这样才能真正摄取到营养。

产妇在产后身体虚弱，活动量较小，吃硬食容易造成消化不良。可以多做些粥给产妇吃。如松子仁可以润肠增液，滑肠通便，对妇女产后便秘有较好的疗效；黑米具有滋阴补肾，益气活血，养肝明目等疗效，有利于治疗产妇食欲不振、脾胃虚弱；猪肉富含维生素和蛋白质，适于体质虚弱、产后亏虚者服用。

中老年人

“粗细”搭配

老年人消化吸收功能比较弱，所以主食依然是要以精粮为主，也就要吃些米饭或者是面食（面条、包子、馒头、饺子、面包之类）。与此同时，可以适当搭配些粗粮为辅食，比如芋头、番薯、山药、莲藕或者是玉米、高粱、荞麦、以及豆类食物。这些食物富含膳食纤维，可以帮助改善肠道功能，还能抑制糖类物质的摄入过量，血糖上升过快的问题。

老年人牙口不好，胃部蠕动功能减弱，饮食还是要以细、软为主。尤其是准备吃粗粮的时候，就需要熬制成粥，或者是磨成粉，做成饼，更容易被人体消化吸收。

荤素搭配

建议老年人每天吃肉不超过250克（半斤）。多吃些豆类及豆制品，满足人体对蛋白质的需求。肉类食物以鱼类、虾蟹类、贝类为佳，其次是家禽肉类，最后是畜瘦肉，少吃含有脂肪较高的肥肉，多吃些新鲜蔬菜。

建议老年人每天进食300—500克的新鲜蔬菜，其中至少有一半为绿叶蔬菜，另外一半可以是瓜果，比如西红柿、黄瓜、南瓜、冬瓜，胡萝卜、茄子、莴笋根之类的食材。

干湿搭配

老年人饮食最好都有干有稀，避免生硬，应以稀为主。比如早餐喝粥就比较容易消化吸收，然而能量却不足，就需要吃些包子、馒头、鸡蛋、饼干等食物，给人体存储更丰富能量。

如果单纯的吃馒头、饼干，就不容易被消化，不能及时给人体补充能量。所以需要注意干、湿搭配。

老年人饮食有5宜5忌：

1、宜清淡、忌油腻

多吃些蔬菜、水果、豆制品、奶制品、鱼等。少吃动物油、油炸食品、动物内脏。

2、宜稀软、忌生硬

多吃粥和发酵的面制品。少吃烤饼，坚硬食品。

3、宜少食、忌过饱

宜少食多餐，过饱易增加肠胃负担，容易发胖，尤其是晚餐，还影响睡眠。

4、宜杂食、忌偏食

注意全面营养，多吃五谷杂粮、蔬菜瓜果。切忌只吃精米精面、高蛋白、高脂肪。

5、宜温热、忌冰冷

一年四季，饮食宜温热；忌凉冷，夏季更应注意满头大汗突然饮食冰冷，以防病变。